Panvový most - cvik (nielen) pre dokonalý zadok
Zadok a stehná patria spolu s bruchom k partiám, s ktorými nie sú ženy
Hoci je leto ešte ďaleko, na týchto partiách by ste mali začať pracovať už teraz. Veľmi účinným cvikom na zadok je panvový most, ktorý ma viacero možných variácií, ktoré prinesú ešte viac úžitku ako jeho základné prevedenie.
Základné prevedenie panvového mostu
Počiatočná poloha je v ľahu na chrbte. Nohy pokrčte v kolenách zhruba v pravom uhle. Ruky si položte vedľa tela, pričom dlane opierajte o podložku. Následne zdvíhajte stred tela kolmo nahor, kým nie je trup v rovine so stehnami. V tejto polohe vydržte tri sekundy a potom klesajte späť na podložku. Pohyb zastavte niekoľko centimetrov nad ňou a pokračujte ďalším opakovaním.
Možné varianty panvového mostu
Ľahnite si blízko k stene a oprite si chodidlá o stenu tak, aby ste v kolenách mali uhol o niečo väčší ako je 90 stupňov. Následne môžete vykonávať tieto varianty:
- Obe nohy majte opreté o stenu a vykonávajte základný pohyb popísaný vyššie.
- Jednu nohu vystrite tak, aby chodidlom smerovala do stropu a vykonávajte základný pohyb. Po vykonaní zvoleného počtu opakovaní nohy vymeňte.
- Jednu nohu si preložte cez koleno druhej nohy a vykonávajte základný pohyb. Po vykonaní zvoleného počtu opakovaní nohy vymeňte.
- Zdvihnite sa do panvového mostu a následne stehná dávajte od seba a späť.
- Zdvihnite sa do panvového mostu a striedavo zdvíhajte pokrčené nohy do výšky.
- Nohy si položte na bosu a vykonávajte základný pohyb.
- Ľahnite si na bosu tak, že sa budete opierať oblasťou lopatiek a vykonávajte základný pohyb.
Ako vykonávať uvedené cviky?
Každý z hore uvedených cvikov môžete cvičiť samostatne v troch sériách po 15 až 20 opakovaní. Veľmi dobrou voľbou je vybrať si tri možnosti cviku a vykonať ich jednu za druhou typom kruhového tréningu, čo znamená, že oddychujete až po vykonaní všetkých troch vybraných možností. Potom celý cyklus zopakujete ešte niekoľkokrát.
